一、舒尔特方格训练法

基础训练

在1cm×1cm的方格卡片上填入1-25的数字，用手指按顺序指出数字位置并诵读，记录完成时间。时间越短，注意力越集中。

进阶训练

- 增加难度：从9宫格开始练习，逐步过渡到25宫格。

- 眼睛训练：保持30-35厘米距离，用余光追踪数字，提升视觉追踪能力。

二、呼吸与放松训练

深呼吸法

选择安静环境，采用腹式呼吸：吸气3-5秒，呼气3-5秒，重复5-10分钟，帮助缓解焦虑并集中注意力。

渐进式肌肉松弛

从脚部开始，依次紧绷并放松全身肌肉，配合呼吸调节，改善身体紧张状态。

三、趣味训练法

拼图与故事法

- 拼图游戏：专注寻找每块拼图位置，提升空间注意力。

- 听故事回答问题：通过回忆细节回答父母提问，锻炼短期记忆。

扑克牌训练

快速反应抓取指定扑克牌，或进行记忆游戏（如翻牌配对），提高注意力和手眼协调能力。

四、习惯与环境优化

规律作息

保证充足睡眠，避免熬夜，形成稳定的生物钟。

减少干扰

保持工作区域整洁，关闭无关设备，创造专注环境。

奖励机制

完成任务后适当奖励（如休息10分钟、吃点零食），增强积极性。

五、其他实用技巧

自我暗示

学习时重复“集中注意力”等积极语句，或想象自己正在高效完成任务。

情境模拟

模拟考试场景，设定时间限制，提升紧迫感和专注度。

定期复盘

记录走神原因，分析干扰因素，针对性调整训练计划。

注意事项：

训练需长期坚持，效果可能因人而异；

若发现严重分心，建议结合专业帮助；

结合多种方法（如训练+环境优化）效果更佳。