彭于晏的健身方法结合了高强度训练与极端饮食控制，具体可分为以下要点：

一、训练方法

基础力量训练

- 俯卧撑（胸肌/肩部）、哑铃弯举（二头肌）、哑铃深蹲（大腿/心肺）、哑铃卧推（胸肌）等经典动作，场地和器材要求极低。

- 引体向上（背肌）可通过单杠或手抓处完成，跑步则增强体力和爆发力。

高强度间歇训练（HIIT）

- 结合短时间爆发力训练与恢复期，例如双杠抬腿、空中蹬车等，提升代谢率。

户外拓展训练

- 搬轮胎、拉铁链等负重训练，增加训练多样性。

二、饮食原则

极简饮食

- 主要食用水煮蛋白、鸡胸肉、西兰花等低脂高蛋白食物，避免淀粉、油脂和糖分。

- 饮食需极度简化，甚至以白水煮蛋和蔬菜为主。

营养均衡

- 每餐包含蛋白质、碳水化合物和少量脂肪，例如鸡胸肉+糙米+蔬菜。

- 餐后补充蛋白质促进肌肉修复。

三、生活习惯

规律作息

- 每天早晚各训练3-4小时，持续8个月以上。

- 训练后通过有氧运动（如慢跑）加速代谢。

心理调适

- 通过高强度训练突破身体极限，例如每天坚持12小时锻炼。

- 饮食控制需配合严格自律，甚至以“越难吃的越能吃”方式应对饥饿感。

四、注意事项

训练后需48-72小时恢复，避免过度训练导致受伤。

长期维持低体脂需配合持续运动和饮食管理。

通过以上方法，彭于晏成功将体脂率控制在6%以下，塑造出44寸胸肌和完美体态。