山式站姿的口令通常包含以下要点，综合多个权威来源整理如下：

一、基础口令结构

起始姿势

站立于瑜伽垫前端1/3处，双脚分开与髋同宽，脚掌平行，避免内外八

双腿伸直，膝盖不超伸，指向2、3脚趾中间

身体对齐

大腿前侧肌肉收紧上提，包裹住膝盖，大腿内侧向里收紧

脊柱向上延展，胸腔打开，尾骨微卷，耻骨上提，骨盆中正

呼吸与意识

吸气时，脊柱延展，胸腔提升，眼睛平视前方，意识集中在眉心

呼气时，腹部内收，肋骨下沉，双肩下沉，手臂自然下垂

二、进阶口令补充

重心调整：

重心可放在前脚掌或脚跟，保持稳定

手臂动作：双臂外旋，大臂夹住胸腔两侧，小臂微张，十指向下

视觉辅助：从侧面看，耳朵、肩关节、骨盆中线与脚跟在一条直线上

三、完整口令示例

山式站姿完整口令

1. 山式准备：双脚并拢与髋同宽，膝盖微屈，脊柱延展，呼吸自然

2. 身体对齐：大腿前侧收紧，骨盆中正，尾骨微卷，耻骨上提

3. 手臂与呼吸：双臂外旋，大臂夹胸，吸气时胸腔提升，呼气时脊柱后仰

4. 维持姿势：保持30秒-1分钟，重复3组

四、注意事项

避免错误：膝盖不可过度后锁，避免关节超伸；脊柱延展时不可用额头触碰膝盖

功效：增强腿部、背部和脊柱的稳定性，改善体态，促进身体平衡

通过以上口令和要点，可系统练习山式站姿，建议配合呼吸法提升效果。