让前任放下自己需要综合运用心理调适、行动断舍离和情感重建的方法，具体可参考以下建议：

一、心理调适：接纳情绪与重建认知

接纳负面情绪

允许自己悲伤、愤怒等情绪自然流露，避免压抑导致痛苦周期延长。通过写日记、冥想等方式与情绪共处。

重建自我价值

列出自身优点与成就，用积极视角看待分手，避免自我否定。可参考“情绪ABC理论”转变对前任的固有认知。

二、行动断舍离：物理与心理空间隔离

清空物质联系

删除前任相关物品（如照片、礼物），退出共同社交平台，切断联系方式，避免触发不必要回忆。

限制社交互动

减少与前任见面或线上接触，避免通过亲友传递负面情绪，保持适当社交距离。

三、情感重建：专注自我成长

培养新兴趣

投入时间学习、运动或发展新爱好，通过新鲜体验激活大脑多巴胺，加速情感代谢。

重建社交圈

结交新朋友，参与团体活动，建立积极情感连接，逐步替代前任在生活中的位置。

四、时间治愈：给予充分间隔

分手后需给予双方时间消化，避免急于复合或纠缠。通过日常充实的生活和自然流逝的时间，帮助前任逐渐释怀。

总结：

放下前任需从内心接纳、外在断舍、自我提升三方面入手，结合时间治愈，逐步重建独立生活。避免采取极端行为（如过度纠缠或公开贬损），以健康方式促进情感恢复。