一、早餐菜单及做法
经典组合 - 主食：
燕麦鲜果酱酸奶（高脂醇牛奶900ml + 淡奶油100ml + 燕麦+核桃+新鲜水果）
- 配菜：水煮蛋1个、凉拌黄瓜1份
营养均衡版 - 主食：
全麦面包200g + 花卷1个
- 蛋白质：牛奶250ml + 豆浆1杯
- 蔬菜：清炒时蔬（如菠菜、胡萝卜）
二、午餐菜单及做法
荤菜为主 - 主菜：
清蒸带鱼（150-200g）+ 糖醋里脊（150g）
- 副菜：蒜蓉西兰花、凉拌土豆丝
菌菇类搭配 - 主菜：
香菇炖鸡块（150g）+ 紫菜蛋花汤
- 配菜：清炒芦笋、蚝油生菜
三、晚餐菜单及做法
清淡易消化 - 主菜：
白灼虾（150g）+ 清炒时蔬（如油麦菜、黄瓜）
- 汤品：冬瓜排骨汤、紫菜蛋花汤
营养补充 - 主菜：
番茄炒蛋（150g）+ 肉末茄子（150g）
- 配菜：凉拌海带丝、清炒豆苗
四、加餐推荐
上午加餐：酸奶1杯（200-250g）+ 坚果10g（杏仁/核桃）
下午加餐：水果1份（苹果/香蕉）+ 全麦饼干2片
五、注意事项
食材选择 - 优先选用新鲜蔬菜和优质蛋白，如鸡胸肉、鱼类、豆制品等。 - 肉类需彻底煮熟，避免食用生肉或半生不熟的食物。2. 烹饪方式
- 采用清蒸、水煮、清炒等低脂健康方式，减少油炸和辛辣调料。 - 蒸煮时间不宜过长，保留食材营养和口感。3. 营养均衡
- 每日摄入三大类食物：谷类、蛋白质、蔬菜，确保膳食纤维和维生素充足。 - 每餐搭配粗粮与精粮，例如燕麦+大米。 六、特殊场景调整
高温天气： 增加绿豆汤、冬瓜汤等清热饮品，搭配酸甜开胃的菜肴（如糖醋排骨）。- 考试第一日
