控制自己不说脏话需要从意识、习惯和环境等多方面入手，以下是综合多个方法的具体建议：

一、提升文明意识

自我认知与反思

- 记录自己常说的脏话类型及使用场景，分析情绪触发机制（如愤怒、焦虑）。

- 通过自我批评或写日记的方式，强化对不文明语言的厌恶感。

学习与模仿

- 多接触文明用语环境，如阅读书籍、观看影视剧，注意观察他人在压力情境下的文明表达。

- 以不说脏话的亲友为榜样，刻意模仿其语言习惯。

二、改变行为习惯

替代策略

- 用礼貌词汇替代脏话，例如用“非常抱歉”替换“该死的”，用“我认为”替代“你懂不懂”。

- 发展积极情绪表达方式，如运动、冥想或倾诉，避免通过粗俗语言宣泄。

环境调整

- 减少与常说脏话的人交往，避免在情绪波动时受其影响。

- 在图书馆、会议等正式场合刻意使用文明语言，通过实践强化正确表达。

三、强化监督与激励

寻求外部支持

- 告知朋友或家人自己戒除脏话的目标，请求他们监督提醒。

- 加入语言矫正小组或社交团体，与有相同目标的人共同进步。

自我激励机制

- 设定阶段性目标（如一周无脏话），达成后给予奖励（如吃顿美食、看场电影）。

- 记录改进行为的进度，通过可视化方式（如图表）增强成就感。

四、情绪管理技巧

情绪觉察与调节

- 学习深呼吸、正念冥想等放松方法，避免因冲动情绪引发脏话。

- 通过运动、兴趣爱好转移注意力，降低情绪波动对语言的控制力。

改变认知模式

- 警惕绝对性、挑衅性语言的使用，避免因情绪化表达触发脏话。

- 用积极心态面对冲突，通过理性沟通替代攻击性言辞。

五、长期坚持与巩固

改变习惯需时间，建议每月进行自我评估，调整策略。

当旧习惯消退后，继续保持文明用语环境，防止复发。

通过以上方法逐步养成文明用语习惯，结合自我监督与外部支持，可有效控制脏话现象。