要改掉敏感多疑的性格，需要从认知调整、行为改变和心理建设等多方面入手，以下是具体方法：

一、调整自我认知

接纳内向特质

内向与外向是两种互补的人格特质，内向者通常具有更强的观察力、专注力和同理心。通过阅读心理学书籍（如《非暴力沟通》）或参加性格成长课程，认识到内向的潜在优势，减少对“必须外向”的刻板认知。

建立自尊自信

- 制定并达成小目标（如每天阅读30分钟），用事实证明自己的能力；

- 记录成功经历，关注自身进步而非他人评价；

- 尝试正念冥想等技巧，增强对自身情绪的觉察能力。

二、改善行为模式

优化沟通方式

- 学习清晰表达需求，避免过度解读他人意图；

- 采用“我陈述，你反馈”的沟通模式，减少指责性语言；

- 定期进行自我反思，调整敏感触发点。

减少过度依赖他人

- 制定个人计划并独立执行，降低对他人认可的渴求；

- 建立应急基金或后备方案，增强应对挫折的自主性；

- 学会拒绝不合理要求，维护个人边界。

三、增强安全感

建立稳定关系

- 与家人、朋友保持规律互动，分享感受与困惑；

- 参与兴趣小组或社交活动，拓展支持网络；

- 学习情绪管理技巧，避免因不安过度解读他人。

提升决策能力

- 通过阅读、培训或实践积累经验，增强判断准确性；

- 在重要决策前与多方沟通，综合信息后理性判断；

- 接受决策可能失败的结果，从经验中学习而非过度自责。

四、辅助策略

专业帮助：

若敏感多疑严重干扰生活，可考虑心理咨询，通过认知行为疗法等专业手段调整；

记录情绪日记：每日记录触发敏感的情境及反应，分析规律并针对性调整。

关键提示：性格改变需长期坚持，过程中可能伴随波动。建议从调整认知开始，逐步扩展到行为和心理建设，必要时寻求专业支持。